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别再吃错!最差的几种早餐,伤胃长胖有致癌物,竟然都是最爱的…

2019年11月29日
俗话说得好一天之计在于晨,然而大家每天早晨时间宝贵,特别是到了冬天天气一冷,大家往往要抓紧时间多睡几分钟,然后急急忙忙去上班。
但是,据2019年心血管领域著名期刊《美国心脏病学会杂志》(JACC)发布一项研究果显示:在综合考虑了各种因素后,从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人,心血管死亡风险增加87%,中风风险增加239%,全因死亡风险增加19%,
此外,不吃早餐更容易发胖,甚至导致胆结石,还会影响青少年认知水平。
因此,说长期不吃早餐影响寿命也不为过。看了这些打算乖乖吃早餐了?
但是说真的,早餐吃得不对也是会伤害身体的。看看下面说的是不是你,别等身体出现异样再后悔。
错误的早餐姿势都有哪些?
1、吃得太油
有些人早餐爱吃烧饼、油条这种偏油腻的食品。它们脂肪含量很高,其余营养素又严重不足,容易让人长胖。
一个烧饼的热量约为230-250卡,其中约25%的热量来自脂肪。而油条是高温油炸食品,不仅油脂偏高,营养素会被破坏,油炸食品还容易产生反式脂肪酸和致癌物苯并芘。
其余油炸食品或者较油腻的面包也是早餐应该少吃的。
2、吃得太单调
上面说的那种比较油腻,那吃的“清淡”就好吗?有些人早餐只吃点白米粥、咸菜,或者只吃水果蔬菜。其实早餐吃得过于单调近似于不吃早餐的危害。
白米粥是升血糖指数非常高的食物,会导致胰岛素在短时间内大量分泌,上午有可能会出现头晕、冒冷汗、注意力不集中等低血糖症状
咸菜又常常含有较多盐分,造成钠摄入过量,容易升高血压。
如果只吃水果蔬菜,由于缺乏主食和蛋白质,能量供应不足,可能会影响上午的工作效率。
3、吃的太随意,用零食代替早餐
很多上班族的早餐都是用饼干等零食打发了。饼干零食都属于加工食品,往往多糖多油,长期吃下去容易发胖。
而且零食营养素单一,反而缺乏我们需要的优质蛋白质和多种维生素和微量元素,长期用零食代替早餐会造成营养不良的问题。
4、偏爱路边摊
说实话,路边摊卖的煎饼、灌饼真的很香。但质量却无法控制,食材和所用原料不一定新鲜,也容易多油多盐,偶尔吃吃还行。
而且买了路边摊很多人都是边走边吃,殊不知边走边吃会对肠胃产生很大的压力。
说了这么多,大家可能都会有疑问:这也不行那也不行,早餐该吃点什么好呢?
早餐应该吃些什么?
早餐应该记住:少油少盐、种类丰富。
《中国居民膳食指南》中强调:如果早餐中包括谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为营养充足的早餐。
1、谷物即五谷杂粮,除了大米小麦,还应多尝试杂粮类主食,如八宝粥,窝头,玉米,红薯等。杂粮中含有更为丰富的膳食纤维、维生素和微量元素,对健康有积极作用。
2、动物性食物,除了吃一个鸡蛋,还可以适当吃一点香肠、培根等。如果是肥胖、有高血脂或心血管疾病的人群可以吃半个鸡蛋。
3、早餐喝一袋约200g纯牛奶或者一小盒酸奶,补充重要的必需氨基酸。豆浆也是很好的植物蛋白来源。因此早上可以选择牛奶和豆浆轮换着喝,营养更全面。
4、早餐中加一份(约100~150g)新鲜果蔬,比如圣女果、葡萄、苹果、桃子都可以。
那么什么时间吃早餐比较好呢?
应该什么时间吃早餐?
有的人可能6点钟起床后立即开吃早餐,而周末的“赖床达人”们则10点多才起来吃东西。早吃比晚吃要好吗?
早餐吃得太晚造成的危害与不吃早餐、吃得太少类似。而且会导致其他两餐往后顺延,不利于食物的消化吸收。
早起后立即吃早餐也是对健康无益的。经过一夜的睡眠,身体常常处于生理性缺水状态,这时候应该及时喝500-800ml的凉白开,补充水分的同时也能更好地“唤醒”肠胃。
喝完水可以稍微运动片刻再吃早餐,不仅能够更好保护肠胃也有助于食物的消化吸收。
一般而言,早餐的最佳时间是早上7点到9点。
因此,早餐别再胡乱对付,不健康的哪几种尽量少吃,而且要在正确的时间吃,早餐吃对了,一天都唤醒了。
本文专家:付淑芳,中国农业大学食品科学与营养工程硕士,国家心血管疾病重点实验室技术员
本文审稿:刘少伟,华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授,美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士,美国堪萨斯州立大学博士
本文来源:科普中国公众号