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为什么长期熬夜会长胖?终于找到长胖的理由了!

2020年10月09日
一句经典诗词“为伊消得人憔悴”,让大家都以为“睡少了会瘦”。
然而,研究结果却啪啪打脸。
熬夜的危害千千万,但是万万想不到的是,最近有研究表明:长期熬夜会让人变胖!
长期熬夜不仅不会瘦,反而会更容易胖,且容易出现各种代谢性疾病和精神心理疾病等。
为什么长期熬夜会长胖?
长期熬夜会长胖,主要的原因有:
1、熬夜可引起机体各大系统的昼夜节律改变
简单来说,“饥饿-进食-消化-能量存储”的时间点和过程发生紊乱,容易导致脂代谢紊乱、肠道菌群失调等。
也就是说,很难保证半夜三更不吃东西以及次日三餐规律饮食,而且吃什么都很容易变脂肪。
2、熬夜可能伴随更多的进食
事实上没有干熬的夜,与之相伴最多的是进食。
一般到熬夜的时候,晚餐基本上消化完了,饿了自然会找各种东西来吃,零食有时不足以果腹,宵夜就登场了。
如果熬夜是为了工作,需要保持清醒和思维活跃,很多人会选择咖啡、浓茶等,或不停地吃东西来保持清醒,且偏爱选择辛辣、高能量的食物。
与白天不同的是,晚上吃吃喝喝少了“消食儿”的时间和步骤。长期熬夜,夜间“入量”就越多,胖就是迟早的事了。
3、熬夜的人次日往往多卧床、少动
长期熬夜,得不到充足的休息,会导致工作效率下降,注意力不集中,从而导致更多的久坐和更大的心理压力,结果甚至是报复性熬夜和进食等,造成恶性循环。
熬夜还有什么危害?
睡不够对机体的危害已经被越来越多的人知晓了,不仅伤脑伤身还伤心(心血管和心理这双心)。
伤脑
新近的一些研究表明,睡眠时大脑清除代谢废物的活动有所增加,睡眠不足会导致大脑组织的“垃圾”清理不及时、不充分,容易出现记忆力差等脑功能受损。
伤心
睡眠中断的动物会出现更多的动脉病变,动脉斑块和脂肪沉积更大,出现心血管系统疾病的风险增加。睡眠不足会令个体的愤怒感和挫败感增加,引发或加重精神心理疾病。
到底几点睡才算熬夜?
熬夜是一种个体化的行为,通常指的是困了却不睡,去做一些与睡觉无关的事。
每个人的睡眠需求量不同,惯常睡眠时间点不同,很难用绝对的时间点来界定熬夜。
比如,习惯于晚上10点睡觉的成年人,且综合评估10点睡可以实现足够的夜间睡眠的话,如果熬到11点才肯去睡觉的话,可以算是一种熬夜的行为。
但如果一个孩子尤其是婴幼儿,晚上眼睛都睁不开呵欠连天还是要等10点钟才肯去睡觉的话,也可以算是一种熬夜的行为。
但对于某些职业的人就算自觉规律睡眠但也要11点之后才有条件睡觉的话,到了10点钟没去睡觉也不能算是一种熬夜行为。
所以,几点睡才算熬夜,是要依据个体的年龄、睡眠需求量、习惯等原因来定。
如何弥补熬夜带来的伤害?
熬夜对身心健康所造成的伤害,哪些是可逆的哪些是不可逆的,目前尚不得而知。
如果不经常熬夜,或是短暂熬夜,及时休整可以减弱影响。
但不应因此有侥幸心理,认为反正机体有调节能力所以放肆地去熬夜。睡眠这张信用卡,禁不起长期或过量透支。
有不少人在知晓熬夜的危害后,开始担忧自己的身体各个系统和器官是不是已经出现严重问题。情绪问题导致出现睡眠问题,反倒加重损害。
如何避免熬夜长胖?
1、当然是尽量避免或减少熬夜。因睡眠不足和节律紊乱造成的脂代谢紊乱得以避免或减少。
2、不得已熬夜时,尽量控制摄入的“量”和“类”。“管住嘴”是控制体重的法宝之一。所以,要改变通过吃东西让自己保持清醒的习惯、行为模式和认知,不得不吃的话,尽量少进食高热量的食品,也可以通过训练强化进食行为本身与饱感的联系,让嘴而不是胃“告诉”大脑“我饱了”。
3、避免进食后直接睡觉,放慢进食速度也是可以尝试的方法。
4、保持白天接受足够的光照、运动时间,避免久坐和打盹。
5、如果不得已的短暂熬夜后尽快补一短觉(如下夜班的人先小睡后再安排白天的活动),有助于整个白天“满血复活”,以及夜晚更好的睡眠。
文章最后,提醒大家重视以下预警信号:
比如疲劳、多梦、困倦、肥胖、记性差、多虑、情绪不稳、血糖血压不稳、肠胃或周身不适等。如果出现,请先自我审视近期是否有熬夜行为,及时调整。善待自己,从不熬没必要的夜开始。
本文专家:江帆,广州医科大学附属脑科医院心身医学科/睡眠障碍科副主任医师
来源:科普中国公众号